如何成为自己的营养师？
《如何成为优秀的大脑饲养员》，这个书名听起来有点拉垮，不过译来的书名嘛（原作名：Brain Food），加点戏可以理解。这本书的可取之处在于科学地向我们介绍了几种常见营养素：脂肪、蛋白质、碳水化合物/糖、维生素和矿物质。
作者介绍的第一个营养素其实是水。所以，在没有时间精力关注那些纷乱复杂的营养知识之前，最触手可及的改变就是：“多喝水”和“喝好水”。
脂肪
一直以来，脂肪给我们的印象都是消极和贬义的。在这个“以胖为耻”社会认同的驱动下，脂肪好像和营养没啥关系，它是被人厌恶、誓言要从身体和生活里剔除的东西。这样的印象也来自于相当长一段时间以来，科学界对“脂肪和健康”的看法，即认为脂肪是个坏东西。然而，这种观念正在改变，在研究一些疾病的成因上，脂肪被发现是一个大冤种，承受了本不该承受的嫌弃。
现在让我们来重新客观地认识脂肪。首先，并非所有脂肪都会让你变胖。脂肪分为储存脂肪和结构脂肪。储存脂肪就是我们常说的赘肉，它的作用是储存能量；结构脂肪不会被用来供能，而是用来构建人体细胞。也就是说，脂肪除了“作为热量的脂肪”，还有“作为营养的脂肪”。
脂肪的最小构成单位是脂肪酸。我们从食品包装和广告里可能都听说饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。这里的饱和与否，指的就是化学分子式里碳链上氢原子的饱和程度（是不是唤起了尘封已久的记忆）。根据这一饱和程度，我们可以把脂肪分为三大类：饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。
饱和脂肪
饱和脂肪在日常饮食中是最常见的，广泛存在于工业化养殖和生产的肉类、猪肉、培根、火腿片、冷切肉、烟熏肉、奶酪、加糖酸奶、冰激凌、布丁和大多数含乳饮料中，但它却不是大脑最需要的，至少对成年人来说。
“从婴儿期到青春期，在大脑发育、新的脑细胞生长的阶段，大脑需要饱和脂肪酸。但是在青春期过后，我们的大脑基本上就不会产生新的脑细胞了，因此我们的大脑不再需要饱和脂肪酸。”
饱和脂肪基本可以定为“坏的脂肪”。不仅青春期后就不再被大脑需要，大量饱和脂肪还会促进身体炎症的发生，导致大脑氧气供应减少，影响认知能力。“此外，过量摄入饱和脂肪，会增加患心脏病和 Ⅱ 型糖尿病的风险——这又会增加患痴呆症的风险。”因此，我们要少吃猪肉培根（特别肥的）以及加糖的乳制品。
不饱和脂肪
不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪酸（有一个不饱和位点、少了一对氢原子）和多不饱和脂肪酸（多个不饱和位点、少了多对氢原子）。
单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸，主要存在于橄榄油、几种坚果及种子、牛油果等高脂肪水果以及全脂牛奶、小麦和燕麦中。单不饱和脂肪酸以有益于心脏健康闻名。一些研究还表明，它对老年人更好的认知功能和更低的痴呆症风险相关。
多不饱和脂肪酸
“多不饱和脂肪酸是大脑不能自行合成的唯一一种脂肪酸，同时也是大脑强烈渴求的一种。”在多不饱和脂肪酸中，大脑尤其渴求的是 ω-6 脂肪酸与 ω-3 脂肪酸。
ω-6 和 ω-3 是一对促炎因子和抗炎因子，二者的平衡保证了正常的神经元交流和健康的免疫系统。对 ω-6 与 ω-3 来说，2 : 1 的摄入比例是一个理想的平衡。现实中，ω-6 的摄入量容易比 ω-3 多很多，这会让我们体内的炎症过多。因此，我们需要减少 ω-6 并增加 ω-3 脂肪酸的摄入。
ω-6 脂肪酸
富含 ω-6 脂肪酸的食物相对常见。包括红肉、猪肉、乳制品、鸡油、鸡脂肪、花生/花生油、玉米油、大豆油、芝麻油。一般来说，“你只需要一点点：几滴葡萄籽油或一把花生，就可以满足大脑一天所需了。”
ω-3 脂肪酸
ω-3 脂肪酸的植物来源有亚麻籽、奇亚籽、坚果（核桃、杏仁）、大豆、小麦胚芽、螺旋藻、燕麦；动物性来源是各种鱼（鱼子酱含量最多）。所以，多吃鱼就对了。
如果你觉得含 ω-3 脂肪酸的食物太少了，还可以吃富含磷脂的食物，因为磷脂主要由 ω-3 脂肪酸组成。富含磷脂的食物稍微多点，包括鱼类、甲壳类动物（如螃蟹和磷虾）和蛋类（蛋黄中磷脂含量尤其丰富）。此外，有些植物也富含磷脂，如豌豆、黄瓜、木薯粉、燕麦/全麦/大麦、大豆、葵花籽。
这里，我们把单不饱和脂肪酸、ω-3 脂肪酸、ω-6 脂肪酸都可以归为“好的脂肪”，尤其是 ω-3 脂肪酸和单不饱和脂肪酸。
反式脂肪
最后，我们来认识一下“可怕的反式脂肪”。什么是反式脂肪？说白了，它是工业化生产中为了方便存储和运输发明出来的一种东西。因为不饱和脂肪非常不稳定且容易变质，于是通过向不饱和植物油中注入氢气（从化学上饱和氢原子），就得到了稳定的反式脂肪。
它们往往充满甜美的诱惑，而且几乎总是存在于加工食品中。通过查看成分表上氢化脂肪、部分氢化脂肪和油（PHO）、植物起酥油的含量，我们可以识别反式脂肪。此外，由于氢化油更稳定，不用频繁换油，一些餐馆会使用氢化油油炸食物，这让我们不知不觉摄入了过量的反式脂肪。
“反式脂肪对人体健康有许多不利影响，不仅会使血液中的胆固醇和甘油三酯水平升高，还会引发全身性的炎症反应。这会增加我们患心血管疾病和中风的风险，进而增加我们患痴呆症的风险。”
“烘焙食品（比如市售的甜甜圈、蛋糕、馅饼皮、点心和冷冻比萨等）和一些休闲食品（如曲奇和饼干），都是典型的反式脂肪含量高的加工食品。所有人造奶油（条装或涂抹型），以及许多其他涂抹酱或‘像奶油’的产品，都由氢化油或部分氢化油制成。反式脂肪甚至被添加到大多数咖啡伴侣或奶精中。”
胆固醇
最后的最后，我们来了解一下作为脂肪的一种——胆固醇的地位。
首先，饮食中的胆固醇主要对心脏产生影响。其次，“从食物中摄入的胆固醇，对人体血液中总胆固醇的影响，并不像以前认为的那样大”。也就是说，胆固醇没有通常认为的那么可怕，是可以吃的。那面对胆固醇，我们需要注意什么呢？这又回到了反式脂肪和饱和脂肪。“与摄入膳食胆固醇相比，摄入含有饱和脂肪和反式脂肪的食物，更有可能使体内的胆固醇水平增高。”
归根结底，我们还是要少吃含有饱和脂肪（小孩除外）和反式脂肪的食物。“你应该将反式脂肪赶出厨房。富含饱和脂肪的食物也应该加以限制。”
以上就是书中对脂肪这一营养素的介绍。其他几种营养素考虑到篇幅还是下次再说吧。
最后还想补充下一个认识，就是有没有发现，最营养的东西都是「种子」类的东西：蛋、坚果、鱼子、浆果（含许多种子）。在漫长的进化中，这些“火种”为了后代生命的延续，不断丰富和优化自身携带的营养。所以想要聪明和健康就多吃它们吧！
碳水化合物、糖和甜点
说到碳水化合物，我们脑海里想到的可能是：米饭、馒头、面条。从南到北、从小到大，我们几乎天天都在吃。我们可能还听过生酮饮食，一种很流行的通过严格控制碳水化合物摄入来达到减肥效果的饮食策略。以上，面对碳水化合物，我们该如何调整自己的“吃相”？
葡萄糖
首先，并非所有碳水化合物都是一样的，“从大脑的角度来看，’好碳水化合物’和’坏碳水化合物’的区别，其实是食物中的葡萄糖含量。”
作者得出这样的结论不是信口开河、随便说说的：
“自从上大学以来，我的研究工作一直是围绕着葡萄糖展开的。多年来，我用各种可能的方法（从血液测试到脑部扫描）研究葡萄糖。你的大脑需要它。无论有多少饮食学家、医生或记者告诉你，碳水化合物对你有害，可大脑是靠葡萄糖供能的，葡萄糖是一种碳水化合物。”
“从神经营养的角度来看，像葡萄糖这样的碳水化合物决非敌人，因为它们对于正常的大脑活动和认知表现至关重要。”
怪不得医院里打点滴都是注入葡萄糖，不是蔗糖/果糖/乳糖。那什么样的食物是富含葡萄糖的“好碳水”呢？以下天然食物都在排行版：小葱、芜菁（类似于萝卜）、猕猴桃、葡萄、洋葱、全麦面包、红甜菜、蜂蜜、红枣。
这意味着，相对来说，白砂糖里的蔗糖就没有那么优秀了。所以，少吃加糖太多太甜的甜点，用水果/红枣/蜂蜜来满足味蕾对甜食的渴望，是个不错的选择。
升糖指数
除了富含葡萄糖外，在选择碳水化合物时，还应关注食物的“升糖指数（glycemic index）”。
升糖指数越高，食物吃进去，血糖升得越快。这不仅对胰岛素抵抗和糖尿病患者非常可怕，正常人也会因为血糖升得太高然后骤降产生虚弱和疲惫感。“这就是’糖果棒效应’（the candy bar effect），对你或你的大脑没有任何好处。”
有一个方法可以降低食物升糖指数，就是选择膳食纤维含量高的食物。例如，番薯/红薯、浆果/葡萄柚、南瓜、胡萝卜、豆科植物（小扁豆、鹰嘴豆和黑豆）、全谷物。“它们既有利于保持血糖的稳定，同时也是大脑必需的葡萄糖的良好来源。”
“除了改善胰岛素反应，饮食中的膳食纤维在支持肠道和免疫健康方面也起着重要作用。膳食纤维摄入量低，通常与便秘、胃肠（GI）疾病、炎症以及一些癌症（如结肠癌）的风险增加有关。”
大多数加工后的精致淀粉由于缺乏膳食纤维，升糖指数都有些过高。这就是提倡大家吃粗粮的原因。
控糖
少吃糖啊，朋友们，和减肥无关。上篇不是说脂肪是个大冤种吗，说的就是“糖比脂肪坏得多”。
“最近的研究表明，就像高脂肪饮食一样，高碳水化合物饮食也同样能促进体重增加，而且高脂肪食物中的胆固醇对人体血液中胆固醇水平的影响其实相对较小，因此对心脏病风险的影响并不大（比以前认为的要小）。”
“如果一个人经常摄入大量糖（特别是精制白糖），那最终会导致胰腺超负荷工作，胰岛素敏感度降低。”这会导致一系列“坏的循环”：先是发生胰岛素抵抗，然后容易患上 Ⅱ 型糖尿病、肥胖症、心脏病，这些疾病又会增加痴呆症风险。
疾病是其一，吃太多糖还会让我们变得又傻又笨。“胰岛素抵抗会导致大脑炎症并加速自由基的产生，从而导致记忆力下降。”“从社会的角度讲，我们如果想保留记忆，降低我们智力衰退（和患糖尿病）的风险，就迫切需要控制糖的摄入量，将其限定在大脑真正需要的数量和种类上。”
控糖控的不止是尝起来甜的东西，还有隐藏在精致淀粉、奶茶、咖啡、酸奶里的糖。