关于早餐的营养误区

早餐是睡醒后的第一餐，是一天的开始。吃什么早餐，怎样开始这一天，有时决定了以什么样的状态度过这一天。

这不是我的主观臆想。最近看的一本「复杂」理论的书，验证了诸如马太效应/良性/恶性循环的现象。事物越复杂，初始状态的微小差别，对长期的结果影响越大。“人的状态”无遗是相当复杂的事物。

早餐有哪些误区呢？第一是吃太饱。

睡醒后，我们的身体和头脑都有一个逐渐苏醒的过程。缺少这个过程，可能半天/一整天都是昏昏沉沉的。良好的晨间习惯可以帮助我们“复苏”，比如喝一杯水，做一些加速心率的运动，用凉水洗脸/洗澡，然后就是进食了。

早餐吃太饱，人体的活动主场从大脑转移到胃肠，让本来清醒的大脑又回到了迟钝的状态。这非常不利于新一天的开始。所以，我们要把进食的目的，从“把自己喂饱”变为“不让自己饿”。

早餐的第二个误区，是吃太多糖/甜食。

如果早饭后总觉得困顿、精神状态不好、甚至难受，睡眠质量又不差，很可能是早上吃了太多糖。有些糖我们能感觉到甜腻，有些可能是无意间吃进去的，比如酸奶、咖啡、奶茶里的糖。甜食导致血糖快速升高，会引起炎症、胰岛素抵抗、代谢紊乱，还会增加患痴呆症的风险，长期后果就是糖尿病。

小孩爱吃糖是进化的选择，因为生长发育需要大量的能量。作为成年人，还是不要随便放纵自己吃糖的欲望。说白了，这会让我们变得“又傻又笨”。如果实在想吃甜的，可以选择富含葡萄糖的“好糖”，比如大部分的水果，还有蜂蜜。因为相对于其他糖来说，葡萄糖是大脑和机体最需要最有用的糖。

早餐的第三个误区，就是吃太多精致淀粉。

这和吃糖原理是一样的，只不过淀粉的甜味需要唾液分解。这里有个原则就是，食物的加工程度越高，越不“健康”。这就是为什么提倡大家吃粗粮/粗纤维食物的原因。充足的膳食纤维能缓解体内血糖升高的速度，从而压抑血液中胰岛素的分泌速度。同时它还能产生饱足感，让你没那么容易饿，从而避免吃过量。

常见的中式早餐，如大米粥/稀饭、大白面馒头、油条、煎饼、米浆、糯米食品等升糖指数（glycemic index，简称GI）都挺高，最好逐渐替换成各类粗粮/谷物，比如玉米、红薯、南瓜、燕麦、豆类等。

此外，早餐还应添加适量的肉、蛋、蔬菜和水果，这主要是为了补充蛋白质和维生素。

吃饭不应该只是为了热量（即吃饱），而是为了补充营养。这样面对疾病，我们就能化被动为主动，从“事后想尽办法解决问题”的模式，切换到“事前费尽心思去预防问题”的模式。这带来的成本/收益的变化是指数级的。